5 dicas para superar o medo de sair de casa


Pensamentos angustiantes e o medo de sair de casa

O medo de sair de casa é um sintoma típico de agorafobia.


Também pode ocorrer após um longo período de confinamento ou isolamento — como o que enfrentamos em função da pandemia de coronavírus. Nesses casos, o receio de abandonar o espaço seguro e se expor ao convívio nos lugares públicos é chamado síndrome da cabana.


Independente dos motivos que levam ao medo, há sempre muita ansiedade envolvida.


A pessoa interpreta que, na rua, longe da proteção do ambiente que domina, sua sobrevivência está em risco.


Você pode argumentar que, ao menos nos casos em que o temor é desencadeado pela ameaça do Covid-19, essa resistência faz bastante sentido.

Mas não estamos falando, aqui, de um comportamento de cautela, ponderado e racional.


Nos referimos, tanto no que diz respeito à síndrome da cabana quanto à agorafobia, a um medo excessivo, desproporcional, capaz de transformar a porta de casa no símbolo de um terrível pesadelo.


Então, se o seu medo de sair de casa envolve muita angústia, faz com que você sinta alterações físicas (como mãos trêmulas, agitação, palpitações ou suor), este texto é para você.



Como acabar com o medo de sair de casa



Talvez você nunca tenha comentado com alguém que sente medo de sair de casa.


Talvez, sequer assuma esse sentimento para si próprio, preferindo chamá-lo de “cuidado” — ainda que, intimamente, você saiba que suas atitudes e pensamentos extrapolam, em muito, aquilo que se justifica como um cuidado legítimo.


A primeira coisa que você precisa é ter noção do quanto esse medo — ou evitação, se preferir chamar assim — está, de fato, sabotando sua vida.


Faça uma avaliação honesta de seu comportamento. Veja de quantos pequenos prazeres e oportunidades você está abrindo mão ao ver o mundo como um inimigo.


Melhor ainda: lembre de como era sua vida antes de você ter medo de sair de casa.


Não era mais interessante? Alegre? Ativa?


E, verdade seja dita, você sempre se preveniu de situações hostis quando esteve “lá fora”.

Sempre observou o trânsito, para atravessar a rua com segurança, por exemplo.


Suas prevenções funcionavam e não o impediam de estar onde gostaria ou ir aonde precisava.


Porém, quando o medo se aloja, a sensação é de que o ambiente se torna esmagador. O perigo pode vir de qualquer lugar e é preciso observar tudo ao mesmo tempo. E, mesmo com todas as precauções, você se sente absolutamente vulnerável e desconfortável.


Sua reação é de querer fugir, voltando para o lugar que representa uma fortaleza: sua casa.


Você se identifica com essa descrição?



Então veja as estratégias que outras pessoas já utilizaram para enfrentar esse desafio.



1. Exposição gradual


Vença gradualmente o medo de sair de casa.


Ou seja, estabeleça metas pouco ambiciosas — como levar o lixo para a rua ou dar uma volta no quarteirão.


Escolha um horário mais tranquilo, com menor circulação de carros e pessoas.


Vá devagar, mas repita o exercício todos os dias.


Aos poucos, sua mente começará a entender que não há perigo nessas situações e você poderá avançar para outros lugares e percorrer distâncias maiores.


2. Respiração


Quando estamos com medo, nossa respiração se torna curta e rápida.


Às vezes, também ocorre de “esquecermos” de respirar, segurando o ar.


Isso é um sinal de ansiedade, que pode ser melhor controlado ao adotarmos, propositalmente, um ritmo de respiração mais profundo e lento.


Em depoimento ao site Mind, a estudante Ellie compartilha a técnica de respiração que a ajuda a lutar contra a agorafobia:


Quando começo a me sentir 'estranha' em público, respiro por quatro segundos (pelo estômago, não pelo peito). Faço uma pausa por quatro segundos. Então expiro (puxando meu estômago de volta) por quatro segundos. É difícil dominar esse tipo de respiração, mas é o mesmo tipo de respiração que fazemos quando dormimos. Nossa mente é capaz de assumir que estamos em uma situação calma (como dormir) e reflete isso ao não enviar sinais de estresse.


Treine essa respiração em casa, quando não estiver sob pressão. Você a assimilará mais facilmente e poderá praticá-la sempre que se sentir desconfortável na rua.



3. Distrações


Ouvir música pode auxiliar no combate contra pensamentos angustiantes.

O foco na respiração já funciona como uma distração. Afinal, você estará tão concentrado que o fluxo de pensamentos catastróficos — relacionados ao medo de sair de casa — não poderá tomar conta de sua mente.


Mas outras estratégias também podem funcionar. Usar fones de ouvido, para escutar músicas relaxantes ou seu podcast preferido, por exemplo, o ajudará a tirar o protagonismo dos pensamentos angustiantes.


4. Objetivos prazerosos


Não associe a meta de sair de casa apenas às necessidades urgentes.


É provável que seu estímulo seja reduzido se tudo que lhe ocorre sobre o mundo exterior se limita a ações e cenários entediantes.


Que tal buscar motivação imaginando um objetivo mais atraente?


Ver vitrines de lojas de seu interesse, passar em frente a uma floricultura, sentir o calor do sol, visitar aquele lugar que remete a memórias queridas…


Enfim, se o seu destino representar algo que lhe agrada fazer, o esforço para superar o medo de sair de casa parecerá mais legítimo.


E, uma vez que a experiência lhe deixará feliz, você se animará a novas tentativas.


5. Enfrentamento


Por mais úteis que as dicas para enfrentar o medo de sair de casa possam ser, dificilmente elas resolverão o problema de imediato.


É importante que você saiba que os sintomas do medo tendem a aparecer — ainda que você esteja fazendo tudo certo.


Não desista! Aceite que a sensação de insegurança é algo que seu cérebro se acostumou a relacionar com a rua. E quebrar essa associação pode levar um tempo.


Então, se o medo se instaurar, não espere que ele se dissipe para dar sequência aos seus planos.


Sinta o medo e siga em frente, de qualquer jeito.


No texto “O que fazer se a pandemia o deixou com medo de sair de casa” (disponível em inglês aqui), McKenna Princing diz que ouviu esse conselho de seu médico, quando sua agorafobia estava no auge.


Ao seguir a recomendação, afirma ter percebido que “a ansiedade não precisava me impedir de fazer o que eu queria fazer. Poderia dificultar as coisas, mas eu era forte o suficiente para lidar com isso. Então comecei a fazer todas as coisas que me assustaram — e, lentamente, fiquei confiante de que poderia lidar com elas”.


Outras dicas e informações sobre o medo de sair de casa


Terapia no combate ao medo de sair de casa


Aprender sobre o problema que nos afeta amplia o controle sobre a condição.

O ideal é que você conte com a ajuda de um psicólogo, para guiá-lo no processo.

Caso perceba que sua fobia está indo “longe demais”, apresse sua busca por terapia.

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E se tiver outras dúvidas sobre agorafobia, síndrome da cabana ou demais circunstâncias que geram o medo de sair de casa, fique à vontade para escrever suas perguntas no campo dos comentários!





Clinica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

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