11 estratégias para controlar a compulsão alimentar

Vencer a compulsão alimentar exige paciência e compromisso. Mas há um caminho. E, neste post, vamos te ajudar a encontrá-lo.


como vencer a compulsão alimentar
A compulsão alimentar é caracterizada pela sensação de falta de controle sobre a alimentação.

Se você está lutando para superar a compulsão alimentar, já deve ter percebido que sua tarefa não é fácil.


Afinal, o foco de seu problema é um item necessário à sobrevivência — diferente do que ocorre em outros vícios, como fumar ou jogar.


Inclusive, é possível que você tenha demorado a admitir que sua relação com a comida é disfuncional.


Todos exageram vez ou outra.


Assaltar a geladeira à noite é um hábito comum.


Quem nunca escondeu doces para comer sozinho?


É verdade, esses comportamentos são inofensivos. Quando ocorrem esporadicamente.


O primeiro desafio, portanto, consiste em perceber que a exceção virou a regra.


Reconhecer que o controle foi perdido.


Após essa fase de aceitação, surge o principal dilema: como parar de comer em excesso? Não por um dia ou um mês, mas definitivamente?


Saiba: acabar com a compulsão alimentar exige paciência e compromisso — além de boas doses de resiliência.


As coisas não se resolvem da noite para o dia.


Mas há um caminho.


E, neste post, vamos lhe ajudar a encontrá-lo.


Como vencer a compulsão alimentar: 11 dicas para se libertar do mau hábito


Para se livrar da compulsão alimentar, você deve experimentar um verdadeiro processo de reeducação.


As estratégias que apresentamos a seguir têm, justamente, o intuito de orientá-lo nesse sentido.


A fim de obter resultados significativos ao aplicá-las, tenha em mente algumas recomendações:

  • Comece pelas sugestões que lhe pareçam mais acessíveis.

  • Com o passar dos dias, vá incorporando outras, de modo a criar uma nova rotina.

  • Não descarte ideias antes de testá-las efetivamente.

  • Seja persistente em suas decisões.

  • Lembre que mudanças de hábitos levam um tempo para se firmarem.

  • Caso tenha recaídas, não as transforme em fracassos incontornáveis.

  • Avalie o que causou o deslize. Adote medidas para evitar cair na mesma armadilha outras vezes. E volte ao plano que traçou para si.

  • Comemore as vitórias, aprenda com os erros.

Pronto para o combate? Então conheça suas armas:


1. Fuja de dietas muito restritivas


Contar calorias, limitar as opções de alimentos a certas categorias ou ficar longos períodos em jejum são péssimas abordagens para lidar com a compulsão alimentar.


Na realidade, esse comportamento pode surtir efeito contrário e se mostrar um perigoso gatilho para novos episódios compulsivos.


Portanto, nada de substituir o excesso pela escassez. O resultado tende a ser desastroso.

Conteúdo relacionado: Anorexia e Bulimia: causas, sintomas e complicações

2. Planeje suas refeições


Já que você não pode deixar de comer, qual a saída? Ora, fazer escolhas melhores!


Mas não pense que o improviso irá lhe ajudar nesse propósito.


Se esperar sentir fome para decidir o que comer, há grandes chances de acabar devorando uma pizza. Ou o que parecer mais prático.


Programe suas refeições com antecedência.


Estabeleça horários regulares e garanta que alternativas saudáveis estejam disponíveis.


Para estruturar um cardápio equilibrado, com todos os nutrientes dos quais precisa, o ideal é que consulte um nutricionista.


Enquanto não puder contar com instruções de um especialista, use o bom senso e alguns conhecimentos básicos sobre alimentação:

  • descasque mais e desembale menos;

  • capriche na ingestão de verduras, legumes e frutas;

  • opte por proteínas de boa qualidade;

  • dê preferência aos grãos integrais;

  • restrinja o consumo de açúcar, sódio e gordura trans.


3. Elimine tentações

como superar a compulsão alimentar
Procure excluir (ou, ao menos, limitar) produtos industrializados e guloseimas em sua cozinha.

Chocolate, sorvete, biscoito recheado, macarrão instantâneo, lasanha congelada e pacotes de salgadinhos são itens que devem desaparecer de sua cozinha.


Essa providência não resolve o problema, obviamente.


Mas, convenhamos, guloseimas e produtos industrializados são típicos protagonistas da compulsão alimentar.


Então, se puder mantê-los à distância, melhor.


Em contrapartida, tenha frutas à disposição. Elas são saborosas e dispensam preparos — particularidades que as situam como um “plano B” perfeito.


4. Coma várias vezes ao dia


Comer mais para comer menos. Soa contraditório, mas o raciocínio é simples.


A ideia é que você não chegue à mesa com o apetite exacerbado — ao contrário do que ocorre quando concentra sua alimentação em uma ou duas grandes refeições.


A sugestão clássica é comer de 3 em 3 horas. Porções moderadas, claro.

Veja também: passo a passo para adotar novos hábitos e mudar a rotina (clique no link, em azul).

5. Não tenha pressa


É comum que episódios de compulsão alimentar sejam caracterizados pela ingestão muito rápida de alimentos.


Uma dica para interromper esse mau hábito é se desfazer de distrações durante as refeições. Televisão e celular, por exemplo, são companhias nocivas.


atenção exclusiva à comida, apreciando cada mordida.


Ao se flagrar comendo em ritmo acelerado, não espere até a próxima refeição para se corrigir.


Seu processo de reeducação acontece a cada bocado. Sendo assim, toda nova mordida é uma oportunidade de mudança e superação.


6. Identifique seus gatilhos emocionais


Quais sentimentos estão associados à sua compulsão alimentar? Ansiedade, tédio, tristeza, frustração, culpa?


Há grandes chances da comida atuar como um refúgio ou uma espécie de consolo diante de sofrimentos psicológicos.


Faça uma autoanálise ao sentir o impulso de buscar alimentos.


Para vencer a compulsão, você precisa solucionar suas causas.


7. Descubra quais circunstâncias geram a compulsão alimentar


Talvez seus excessos aconteçam em função do contexto.


Por exemplo: você pula refeições, come enquanto trabalha ou assiste a filmes, apela para serviços de entrega de fast food — e acaba “aproveitando” promoções de combos — porque tem preguiça de cozinhar…


Para interromper um vício, você deve se afastar das condições propícias à sua continuidade.


Avalie sua rotina e localize os cenários desencadeadores das compulsões. Com disciplina e criatividade, você encontrará novos arranjos.


8. Mantenha-se hidratado


Estudos mostram que o consumo de água aumenta a sensação de saciedade e diminui a ingestão calórica.


9. Invista na qualidade do seu sono


Dormir pouco — menos de 8 horas diárias — desequilibra seus níveis de fome, apetite e até seu peso corporal.

Você sofre de insônia, enfrenta outros distúrbios do sono ou, simplesmente, quer saber como dormir melhor? Clique no link (em azul) e descubra 17 hábitos e técnicas que vão te ajudar bastante!

10. Conte com a ajuda de um terapeuta


As dicas que listamos aqui devem fazer parte de sua estratégia de enfrentamento.


Contudo, como pontuamos no início do texto, controlar a compulsão alimentar é um desafio complexo.


Muitas vezes, de fato, o transtorno só é superado com acompanhamento profissional.


Procure por um psicólogo que trabalhe com terapia cognitiva comportamental — método mais eficaz para resolver esse tipo de condição.


Se preferir, você pode optar por serviços de terapia online, realizando as sessões de casa, com total sigilo e privacidade.

Saiba mais: confira técnicas da TCC para compulsão alimentar e entenda como trabalha o psicólogo especializado nessa abordagem.

11. Troque experiências


Participe de grupos de apoio presenciais ou à distância — no Facebook, por exemplo, você encontra diversas comunidades que se propõem discutir o tema e compartilhar formas de ajuda.


Ao descobrir que não está sozinho — contando com uma rede de pessoas que lhe entendem e acolhem — você renovará suas forças para enfrentar a compulsão alimentar.

Conteúdo relacionado: Como ajudar alguém com transtorno alimentar

Formas de evitar um episódio de compulsão alimentar


Uma estratégia eficiente consiste em distrair o impulso, realizando outra ação no lugar do comportamento compulsivo.


Experimente estas alternativas:

  • tome um banho;

  • faça alongamentos;

  • ouça música;

  • pratique meditação;

  • limpe ou organize algum cômodo da casa;

  • saia para uma caminhada;

  • assista a um filme ou episódios de sua série favorita.


Faça sua própria lista, com ideias de distrações que sejam viáveis em diferentes momentos de sua rotina.


Mantenha a lista num lugar que ela possa ser consultada facilmente. No bloco de notas de seu celular, por exemplo.

Para conhecer outras dicas sobre saúde mental e bem-estar, continue acompanhando nossas publicações aqui no blog e em nossas redes sociais.




Clínica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP

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