Autocompaixão: a arte de ficar em paz consigo mesmo

Pesquisadores afirmam que desenvolver a autocompaixão é mais eficaz do que focar na autoestima.

“Para ter compaixão, primeiro temos que reconhecer que estamos sofrendo. Não podemos curar o que não podemos sentir.” — Kristin Neff

Autocompaixão é uma palavra ainda pouco compreendida.


Usamos raramente, para falar a verdade.


Ou, quando usamos, ela costuma aparecer com um sentido errado.


Como se fosse sinônimo de ter pena de si mesmo.


O fato é que autocompaixão não tem nada a ver com posturas vitimistas — ou algo do gênero.


Até podemos dizer que o exercício vai no sentido oposto. Pois impede, justamente, que se construa uma visão da realidade onde se é impotente.


A proposta de autocompaixão está mais para a prática madura, saudável (e libertadora) de aceitar a si mesmo. Com direito a cometer erros de escolha. Pensar diferente. E — talvez o mais importante — se permitir não dar conta de tudo.


Então autocompaixão é o mesmo que baixar os padrões, certo?


Ou se acostumar a esperar menos de si mesmo... Se conformar com um problema...


Te parece isso mesmo?


Bem, se fosse assim, autocompaixão seria companhia para complexo de inferioridade.


E, obviamente, não é este o caso.


A pergunta, portanto, é: como praticar a autocompaixão de modo sensato?


Ou seja:


Como avaliar as próprias falhas, culpas e vergonhas sem se torturar no processo — nem passar pano para si mesmo?


Porque autocompaixão se trata disso. De encarar o que incomoda de frente, sem fugir do assunto.


Admitir que um sofrimento é válido. Que um erro foi cometido. Que existem “pontos negativos” em sua história.


Em outras palavras, praticar a autocompaixão é se reconhecer imperfeito.


E se perdoar por isso.


O curioso paradoxo é que, quando me aceito como sou, posso mudar.” — Carl Rogers

Mas qual a utilidade de se tratar com compaixão?

O ato de se tratar com compaixão é, comprovadamente, um aliado da saúde psicológica.

A melhor resposta para essa questão não vem de “achismos” — mas, sim, de pesquisas científicas.


E é aqui que a Dra. Kristin Neff entra na história.


Foi durante seu doutorado, na Universidade da Califórnia em Berkeley, que ela experimentou, na prática, os efeitos da autocompaixão em seu bem-estar mental.


Na época, Kristin passava por um divórcio difícil.


Ao mesmo tempo, enfrentava a pressão de ser produtiva em sua atividade acadêmica.


E, para piorar, tinha dúvidas sobre sua vida profissional — incluindo o medo de não conseguir emprego.


Sobrecarregada, ela resolveu dar uma chance à meditação.


Precisava organizar melhor as ideias, dar clareza ao pensamento.


O que descobriu, ela conta neste Ted Talk:

Quer um resumo?


Kristin Neff percebeu que, apesar de a autocompaixão ser uma habilidade impressionante, faltavam estudos (sérios, consistentes) que comprovassem seus benefícios.


A partir de então, ela passou a se dedicar à investigação (científica) do que o ato de se tratar com compaixão — diante de momentos ou lembranças difíceis — causa à saúde psicológica de alguém.


Benefícios da autocompaixão


Kristin Neff, assim como outros pesquisadores, depois dela, chegaram a conclusões como:

  • a autocompaixão amplia o autoconhecimento e, por consequência, oferece uma visão realista sobre as próprias limitações;

  • funciona como (poderosa) estratégia de enfrentamento à autocrítica e aos pensamentos negativos repetitivos;

  • melhora a relação com a imagem corporal;

  • favorece uma relação mais saudável com a comida;

  • desperta maior capacidade de resiliência (superação e crescimento a partir de desafios, dificuldades e adversidades);

  • promove maior satisfação com a vida;

  • diminui inibições em situações sociais;

  • confere senso de autoconfiança, o que ajuda a afastar medos de julgamentos e sentimentos de vergonha;

  • eleva a motivação e encoraja iniciativas pessoais;

  • reduz sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

A lista é ampla e vai além desses pontos.


Mas, a partir dos resultados apontados, você já consegue entender porque o desenvolvimento da habilidade é tão promissor, não é mesmo?


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Como praticar a autocompaixão


Kristin Neff afirma que a prática da autocompaixão segue 3 pilares:

  1. Benevolência: ser gentil e compreensivo consigo próprio (ou seja, transformar a conversa interna numa voz amiga), como contraponto ao autojulgamento.

  2. Senso de humanidade compartilhada: reconhecimento de que o sofrimento, a frustração e a inadequação pessoal são experiências comuns a todos os seres humanos — e não um “castigo” individual.

  3. Atenção plena (mindfulness): percepção e aceitação do momento, dos pensamentos e dos sentimentos tal como eles são, sem tentar ignorar ou negar o que nos causa dor. Ao mesmo tempo, nesse processo de autoconsciência, é fundamental ter clareza de que o problema ou a emoção negativa não definem ninguém. São eventos — sempre passageiros — que logo darão lugar a outras experiências.

Você também pode se interessar pelo texto Aprender a se valorizar: 7 maneiras de alavancar seu amor-próprio

O melhor exercício de autocompaixão para você testar:

Breves sessões de meditação auxiliam no desenvolvimento da autocompaixão.

Escute, com atenção, um áudio de meditação guiada.


Procure, no YouTube ou em aplicativos de música, títulos que incluam consciência amorosa ou bondade amorosa em sua especificação.


A maioria dos áudios tem entre 10 e 20 minutos de duração — ou seja, nada que vá atrapalhar sua agenda.


Instruções para quem nunca meditou:

  1. Tudo o que você precisa fazer é fechar os olhos e acompanhar a voz do guia de meditação.

  2. É normal se dispersar durante a sessão. Ao perceber que perdeu o foco do áudio, apenas decida voltar a ele, no ponto onde ele está. Não precisa começar tudo de novo!

  3. Procure um estilo e uma voz que te agradem.

  4. Não tem problema ignorar certas instruções. Nem sempre conseguimos imaginar o que é proposto. Mas não deixe de, ao menos, tentar.

  5. Muito provavelmente, você sentirá uma sensação de bem-estar já na primeira tentativa.

  6. Com a prática, os efeitos melhoram — e sua capacidade de concentração também.

Sugestões de áudios:


Para te dar um empurrãozinho extra — e facilitar sua pesquisa — vou te indicar 3 sessões de meditação guiada (para exercício da autocompaixão) disponíveis no YouTube.


Basta clicar e seguir as orientações:


Mindfulness: Prática da Compaixão ou Consciência Amorosa, por Sonia Beira Antonio | Mente Aberta Mindfulness Brasil
Prática de mindfulness para iniciantes — bondade amorosa, por Victor Tapias
Meditação Guiada da Bondade Amorosa | Bem-estar no Asfalto

Se você encontrar outros áudios que funcionem melhor para você, fique à vontade para incluir sua recomendação nos comentários (logo ao final deste texto).


Dica extra:


Memorize algumas frases, à sua escolha, que você possa trazer à mente com facilidade, sempre que se sentir angustiado, frustrado ou melancólico.


Repita essas frases para si mesmo, fazendo delas seu mantra pessoal de autocompaixão.


Uma ideia é usar o mantra que a própria Dra. Kristin Neff desenvolveu:

Este é um momento de sofrimento. O sofrimento faz parte da vida. Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento. Que eu possa dar a mim mesmo a compaixão de que preciso.

Recursos complementares


Para se aprofundar no assunto — aprender diferentes exercícios de autocompaixão e compreender sua prática no cotidiano — recomendo a leitura dos livros:


  1. Autocompaixão: Pare de se torturar e deixe a insegurança para trás, de Kristin Neff (Editora Lúcida Letra). A página da Editora propõe um teste online para você verificar seus níveis de autocompaixão. Clique no link para acessar.

  2. A coragem de ser imperfeito, de Brené Brown (Editora Sextante).

  3. Manual de Mindfulness e Autocompaixão: Um Guia para Construir Forças Internas e Prosperar na Arte de Ser Seu Melhor Amigo, de Kristin Neff e Christopher Germer (Editora Artmed).




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