Insônia: 6 dicas para dormir melhor



A insônia é um dos principais distúrbios do sono, afetando 36% dos brasileiros, segundo dados divulgados pela Royal Philips.


Se você tem dificuldade para “pegar no sono”, dorme muito pouco ou acorda várias vezes durante a noite, pode fazer parte dessa alarmante estatística.


Mais do que cansaço ou indisposição, quando dormimos mal por muito tempo — acima de um mês por exemplo — os prejuízos afetam funções cerebrais, metabolismo, desempenho físico e aumentam o risco de doenças.


De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia recorrente ocasiona:


● Aumento de peso

● Transtornos de humor (tais como depressão, ansiedade, agressividade e estresse)

● Queda da imunidade

● Maior incidência de problemas cardíacos

● Déficit de atenção

● Problemas de memória

● Perda da libido

● Envelhecimento precoce.


Para preservar sua saúde e saber como dormir melhor, confira nossas dicas!


6 dicas para combater a insônia


Uma boa noite de sono depende dos hábitos que cultivamos. Por vezes, detalhes que parecem insignificantes — como a luz de um abajur — podem ser obstáculos para o repouso adequado.


Verifique, com atenção, todas as orientações que reunimos aqui. Adapte-as às suas possibilidades, faça suas experiências. Coloque-as em prática gradativamente, mas com persistência!


Se todos os cuidados não forem suficientes para acabar com os episódios de insônia, procure por orientação médica. Nesses casos, é possível que algum medicamento seja prescrito, para evitar que a privação crônica de sono tenha consequências mais sérias.

Independente da ocasional necessidade de remédios, garanta que seu descanso ocorre da melhor forma possível. Assim, com o tempo — e supervisão médica —, será possível reduzir ou mesmo abandonar os medicamentos, conquistando um sono natural e de superior qualidade.


Pronto para acabar com a insônia? Então, siga as seguintes dicas:


1. Pratique exercícios físicos


Você já notou como é mais fácil cair no sono depois de um dia que exige maior movimentação do corpo?


Não é coincidência. O cansaço físico estimula a necessidade de repouso, contribuindo para atenuar a insônia.


Se você tem um estilo de vida muito sedentário, comece com pequenas mudanças. Por exemplo: abandone o carro e vá andando para lugares próximos à sua casa, como supermercados, padarias, farmácias… Utilize escadas ao invés de elevadores. Faça alongamentos, em intervalos de trabalho.


Rapidamente, você encontrará maior disposição para outras atividades e sentirá grande prazer em caminhar no fim da tarde.


São necessários apenas 30 minutos diários de exercícios para melhorar sua qualidade de vida. Portanto, considere essa dica com carinho.


2. Evite alguns alimentos e bebidas


Café, energético, chá-preto, chá-verde, chá-mate e guaraná estão nessa lista. Não é preciso riscá-los da rotina. Apenas prefira consumi-los durante a manhã ou tarde — e nada de excessos!


Chocolate, pimenta, alimentos muito gordurosos ou ricos em carboidratos também devem ser evitados nas refeições noturnas.


Em seus jantares, invista em opções mais leves — e em menor quantidade. O sono fica mais tranquilo e você acorda com maior disposição.


3. Estabeleça horários para dormir e acordar


Você é do tipo que espera o sono bater para ir para cama? Então saiba que a falta de regularidade pode ser a causa de sua insônia.


Veja qual o horário mais adequado para você deitar e persiga essa meta, mesmo nos finais de semana. Lógico, exceções acontecem. O importante é não transformá-las em hábitos.


Crie uma programação que permita o respeito aos horários que determinar. Banho, jantar, assistir a filmes e séries… Organize-se para fazer tudo isso antes da hora que definiu para dormir.


A mesma disciplina vale para o despertar. Ainda que seja difícil, evite a função “soneca” de seu celular.


4. Durma num ambiente escuro


Para dormir bem, você precisa eliminar todas as luzes do quarto.


Lembre de usar cortinas, caso a luz da rua possa penetrar pela janela. Também feche a porta, se a luminosidade de outros cômodos chegar ao quarto (especialmente pela manhã).


5. Invista num ritual de relaxamento


Quem sofre de insônia, mesmo sem perceber, acaba associando a hora de dormir a uma preocupação. Logo, é importante contar com estratégias que modifiquem essa interpretação.


Experimente algumas destas sugestões:


● Tome um banho morno, pouco antes de ir para a cama

● Vista roupas confortáveis — de preferência, pijamas

● Sirva-se de uma xícara de chá de camomila, folhas de maracujá ou erva-doce (conhecidos por seus efeitos relaxantes)

● Cerca de 30 minutos antes de deitar, esqueça o celular e a televisão

● Pratique meditação

● Escute músicas calmas, em volume baixo, enquanto se prepara para dormir

● Pingue duas gotas de óleo essencial de lavanda em seu travesseiro (o aroma é tranquilizante)

● Use tampões de ouvido para se livrar de ruídos inconvenientes.


6. Crie um ambiente propício ao sono


Escolha travesseiros e colchão de qualidade, bem como roupas de cama e edredom aconchegantes.


Procure manter seu quarto organizado, para que o espaço seja agradável e sinônimo de descanso.


Perceba que, com medidas simples e acessíveis, é possível se livrar da insônia. Pouco a pouco, você consegue transformar seus hábitos.


Dormir bem é a base de sua saúde — física e mental. Portanto, priorize a qualidade desse momento.


E você, tem mais alguma dica? Então deixe sua contribuição nos comentários!


#Psicologia #Psicóloga #Insônia #Sono

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