Insônia: como dormir melhor? [17 dicas]

Atualizado: Mar 17

Você tem dificuldades para dormir? Então descubra 17 hábitos que deve adotar para se livrar da insônia.


36% da população brasileira sofre com insônia
A insônia, quando recorrente, causa problemas de memória, queda no desejo sexual e provoca envelhecimento precoce.

O que fazer para dormir bem e acordar com disposição?


Segundo a Royal Philips, essa pergunta persegue — pelo menos — 36% dos brasileiros.


Você faz parte dessa estatística?


Tem dificuldade para pegar no sono?


Dorme pouco?


Acorda várias vezes durante a noite?


Então, saiba o que pode te ajudar a acabar com a insônia:


1. Movimente seu corpo

exercícios favorecem boas noites de sono
Alguns minutos de exercícios, durante o dia, favorecem boas noites de sono.

Você já notou como é mais fácil cair no sono depois de um dia que exige maior esforço físico?


Não é coincidência.


O cansaço estimula a necessidade (natural) de repouso, o que contribui para afastar a insônia.


Se você tem um estilo de vida muito sedentário, comece com pequenas mudanças.


Por exemplo:

  • Abandone o carro e vá andando para lugares próximos à sua casa.

  • Utilize escadas em vez de elevadores.

  • Faça alongamentos nos intervalos de trabalho.


São necessários apenas 30 minutos diários de exercícios para melhorar sua qualidade de vida. Portanto, considere essa dica com carinho.


A fadiga é o melhor travesseiro.” — Benjamin Franklin

2. Elimine todas as luzes do quarto


Para dormir bem, você precisa de um ambiente escuro.


Portanto, nada de deixar a lâmpada do abajur acesa!


Use cortinas, caso a luz da rua possa entrar pela janela.


Também feche a porta, se a luminosidade de outros cômodos chegar ao quarto (especialmente pela manhã).


3. Ajuste seus cochilos

cochilos longos comprometem o relógio biológico
Não caia no erro de compensar as horas de sono com vários cochilos durante o dia!

Uma soneca de 30 minutos, no início da tarde, pode melhorar sua função cerebral.


No entanto, cochilos mais longos confundem seu relógio biológico.


Isso dificulta o sono noturno e aumenta a sonolência durante o dia.


Veja também: Cansaço excessivo: saiba o que pode estar por trás disso

4. Fique atento aos inimigos do sono


Café, energético, adoçante, chá-preto, chá-verde, chá-mate e guaraná estão nessa lista.


Não é preciso riscá-los da rotina.


Apenas prefira consumi-los durante a manhã ou à tarde.


E nada de excessos!


5. Limite a ingestão de líquidos à noite


Beber bastante água é essencial para sua saúde.


Mas, entre 1 a 2 horas antes de ir para a cama, seja moderado no consumo.


Assim você evita desconfortos e a necessidade de ter que interromper o sono para usar o banheiro.


6. Troque de roupa


Se você não costuma usar roupas específicas para dormir, revise esse hábito!


A troca é importante por dois motivos.


Em primeiro lugar, a simples mudança ajuda seu cérebro a compreender que ele deve se preparar para dormir.


Em segundo lugar, roupas inadequadas podem impedir seu corpo de relaxar completamente.


Portanto, antes de deitar, vista roupas confortáveis — de preferência, pijamas — e ganhe pontos em sua busca pelo sono ideal.


Termine cada dia antes de começar o próximo e coloque uma parede sólida de sono entre os dois.” — Ralph Waldo Emerson

7. Pingue duas gotas de óleo essencial de lavanda em seu travesseiro


O aroma de lavanda é tranquilizante. E não faltam estudos comprovando seus efeitos!


8. Mude seu jantar


Chocolate, pimenta, alimentos muito gordurosos ou ricos em carboidratos devem ser evitados nas refeições da noite.


Em seus jantares, invista em opções mais leves — e em menor quantidade.


O sono fica mais tranquilo e você acorda com maior disposição.


9. Corte as bebidas alcoólicas


O álcool aumenta os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos.


Além disso, interfere na produção de hormônios — como melatonina e HGH — que regulam o ritmo circadiano do corpo.


10. Durma de costas


Para quem passa a maior parte do dia de pé ou sentado, dormir de costas é a melhor posição.


A postura alivia a tensão das articulações e permite que os músculos peitorais relaxem completamente — o que é ótimo para compensar a postura curvada durante o trabalho.


Porém, em algumas situações, deitar de lado é mais recomendado.


Durante a gravidez, por exemplo.


Quem sofre com refluxo ou dores de coluna muito intensas, também pode se sentir mais confortável dormindo de lado.


11. Examine seu colchão


O tempo de vida útil de um colchão varia entre 5 e 10 anos.


Mas é possível que você tenha que trocá-lo antes disso.


Observe se a superfície do colchão apresenta irregularidades (afundamento da espuma, manchas, deslocamento do preenchimento…).


E, lógico, se você acorda com dores, coloque a troca de colchão entre suas prioridades!

12. Aposte na água morna


Tome um banho morno um pouco antes de ir para a cama.


A temperatura vai te deixar mais relaxado e sonolento.


13. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar


Você é do tipo que espera o sono bater para ir para cama? Então saiba que a falta de regularidade pode ser a causa de sua insônia.


Veja qual o horário mais adequado para você deitar e persiga essa meta. Mesmo nos finais de semana.


Lógico, exceções acontecem. O importante é não transformá-las em hábitos.


Crie uma programação que permita o respeito aos horários que determinar. Banho, jantar, assistir a filmes e séries... Organize-se para concluir tudo isso, no mínimo, 30 minutos antes da hora que definiu para dormir.


A mesma disciplina vale para o despertar.


Ainda que seja difícil, evite a função “soneca” do seu celular.


Veja também: Como criar bons hábitos?

13. Coloque o ar condicionado na temperatura certa


A temperatura do corpo cai quando dormimos. Quando o ambiente está muito frio ou quente, o sono tende a ser interrompido.


Para maior conforto, ajuste seu ar condicionado para temperaturas entre 16 e 25°C.


Ou deixe a janela parcialmente aberta, para manter o quarto mais fresco.


14. Crie um ambiente propício ao sono


Escolha travesseiros e colchão de qualidade, bem como roupas de cama e edredom aconchegantes.


Procure manter seu quarto organizado, para que o espaço seja agradável e sinônimo de descanso.


Veja também: Desorganização: estratégias para se livrar da bagunça sem se estressar

14. Faça uma desintoxicação rápida


Cerca de meia hora antes de dormir, desligue a televisão e fique longe do celular.


15. Anote suas preocupações


É comum que as pessoas que sofrem com insônia tenham um péssimo hábito: quando colocam a cabeça no travesseiro, começam a pensar no que precisam resolver.


Realmente, é muito difícil dormir bem quando a mente não para de trabalhar!


Uma dica é manter um caderno e caneta ao lado da cama.


Não é o ideal. Mas, se você não pode evitar que os pensamentos te assaltem justo na hora do descanso... O melhor é tirá-los da cabeça o quanto antes.


Escreva o que precisa fazer.


Assim você fica tranquilo, sabendo que não vai esquecer.


Na luz do dia — hora propícia para resolver problemas — você tem como agir.


A insônia é a vingança da mente por todos os pensamentos que evitamos durante o dia.” — Alain de Botton

16. Use o som a seu favor


Escute músicas calmas, em volume baixo, enquanto se prepara para dormir.


Outra opção é fazer uma sessão de meditação guiada, pouco antes de ir para a cama — ou quando já estiver pronto para pegar no sono.

Lógico, também há quem prefira o silêncio absoluto. Nesse caso, use tampões de ouvido para se livrar de ruídos inconvenientes.


17. Durma o tempo necessário, de acordo com sua idade


Quantas horas de sono precisamos? Você sabe?


De acordo com a National Sleep Foundation (EUA), as recomendações para pessoas saudáveis são as seguintes:

  • Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas

  • Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas

  • Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas

  • Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas

  • Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas

  • Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas

  • Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas

  • Adultos acima de 65 anos: 7 a 8 horas


Para chegar a esses dados, a National Sleep Foundation contou com 18 especialistas multidisciplinares. Eles fizeram uma ampla e criteriosa avaliação da literatura científica sobre recomendações de duração do sono.


O sono foi fornecido pela natureza para realizar o trabalho de cura do corpo e leva sete ou oito horas para que esse processo aconteça. Comprometa-se a ter pelo menos sete a oito horas de sono de boa qualidade todas as noites para manter seu corpo e hormônios em equilíbrio.” — Suzanne Somers

Mas, e quem costuma dormir uma quantidade de horas diferente daquela considerada adequada para sua idade?


Os especialistas concordam que variações podem ocorrer.


No entanto, enfatizam que o desvio (para mais ou para menos) deve ser observado com cautela.


Se você está distante do padrão de sono que apontamos acima, converse com seu médico. Tanto o excesso quanto a escassez de sono podem sinalizar problemas de saúde.


Caso esteja, propositalmente, reduzindo suas horas de descanso — por motivos de trabalho, estudo ou lazer — reavalie seus hábitos!


Essa restrição tende a impactar de modo significativo em sua qualidade de vida e bem-estar.


Efeitos negativos da insônia


Mais do que cansaço ou indisposição, quando dormimos mal por muito tempo, os prejuízos afetam funções cerebrais, metabolismo, desempenho físico e aumentam o risco de doenças.


De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), a insônia recorrente ocasiona:

  • ganho de peso ou dificuldade para emagrecer;

  • enfraquecimento do sistema imunológico;

  • perda do desejo sexual;

  • aumento do risco de diabetes;

  • maior incidência de doenças cardíacas;

  • sonolência durante o dia;

  • déficit de atenção;

  • problemas de memória;

  • aumento da probabilidade — e gravidade — de distúrbios mentais, como depressão e ansiedade;

  • envelhecimento precoce.


Dicas adicionais


Verifique, com atenção, todas as orientações que reunimos aqui.


Adapte-as às suas possibilidades. Faça suas experiências.


Coloque-as em prática gradativamente, mas com persistência!


Perceba que, com medidas simples e acessíveis, é possível se livrar da insônia.


Pouco a pouco, você consegue transformar seus hábitos.


Dormir bem é a base de sua saúde — física e mental.


Portanto, priorize a qualidade desse momento.


Se todos os cuidados não forem suficientes para acabar com os episódios de insônia, procure por orientação médica.


Nesses casos, é possível que algum medicamento seja prescrito, para evitar que a privação crônica de sono tenha consequências mais sérias.


Independente da ocasional necessidade de remédios, garanta que seu descanso ocorra da melhor forma possível.


Assim, com o tempo (e supervisão médica) será possível reduzir — ou mesmo abandonar — os medicamentos, conquistando um sono natural e de qualidade superior.




Clinica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP.


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