Pensamentos disfuncionais: 18 tipos de pensamentos que estão te boicotando


Pensamentos disfuncionais em sua grande maioria se disfarçam de boas intenções

Pensamentos disfuncionais são modos de pensar que nos fazem ver a realidade com um olhar distorcido.


Um olhar pessimista.


Tendencioso.


Autossabotador.


Também chamados de distorções cognitivas ou crenças disfuncionais, esses pensamentos estão tão entranhados em nossa compreensão que já os aceitamos como verdades.


Ou “regras da vida”.


Assim, eles se repetem, exaustivamente.


E, claro, como seguimos aquilo que julgamos verdade, também nos comportamos de acordo com essa verdade.


No fim, é no que você acredita (consciente ou inconscientemente) que guia cada escolha sua.


Cada hábito ou vício.


Cada ação.


Ou inércia.


Somos o reflexo do que pensamos.


Por isso, em terapia cognitiva comportamental, a descoberta dos pensamentos disfuncionais é o primeiro desafio.


A princípio, parece um objetivo simples, não é verdade?


Afinal, lá no íntimo, você sabe onde estão seus erros de interpretação.


Você sabe quais são os seus “defeitos” e o quanto eles atrasam a sua vida…


Será mesmo?


Infelizmente, muitos de nossos pensamentos disfuncionais estão camuflados de boas intenções.


Parecem o certo a se considerar.


Parecem lógicos.


Assim, eles nos confundem e ficam ecoando em nossas mentes — decidindo quais oportunidades e experiências de vida vamos nos permitir.


Ou seja, a tarefa é bem mais complicada do que parece.


Mas é totalmente possível, com as ferramentas certas.


A elaboração de um diário para registro dos pensamentos disfuncionais é uma das técnicas usadas em terapia cognitiva comportamental.


Escrever é um exercício de autoconhecimento impressionante.


E não precisa ser algo complicado, que exija muito tempo.


Anotações breves e até uso de símbolos — para representar o que queremos dizer — já servem para revelar conexões entre nossos comportamentos, sentimentos. E os insuspeitos pensamentos automáticos que os alimentam.


Uma sugestão é usar o método bullet journal (clique no link para saber como fazer o seu).


Mas, calma, estamos apressando as coisas!


Antes de decidir usar alguma técnica de terapia, você precisa entender melhor o que são pensamentos disfuncionais.


Você precisa saber o que procurar.


Precisa saber quais são as características dos pensamentos distorcidos para, então, aprender a notá-los.


O psiquiatra David D. Burns documentou uma lista de pensamentos disfuncionais mais comuns.


Essa lista, publicada no livro Feeling Good Handbook, é uma ótima referência para você passar a enxergar estilos de pensamentos disfuncionais que te ocorrem.


E também passar a ver essas distorções cognitivas nas pessoas com as quais convive.


Em resumo, David Burns propõe que você preste atenção nos seguintes padrões:



1. Pensamento de tudo ou nada (ou pensamento dicotômico):


Ocorre sempre que você pensa as coisas em termos de “8 ou 80”.


Como se não houvesse possibilidade de meio termo.



2. Supergeneralização:


Se refere ao péssimo hábito de interpretar uma situação isolada — ou uma única experiência — como verdade estabelecida.


Quem pensa assim, julga que um resultado negativo é suficiente para invalidar novas tentativas.



3. Filtro mental:


Equivale à tendência de focar em falhas, erros ou aspectos negativos de um acontecimento.


Quando você usa a filtragem mental como critério, os detalhes desagradáveis ou constrangedores costumam ser tudo o que você lembra de uma situação.



4. Desqualificação do positivo:


Consiste em perceber que eventos positivos aconteceram, de fato. Porém, em função da distorção cognitiva, a pessoa os considera obra do acaso.


Ou seja, não reconhece a experiência positiva como algo de valor, algo que conte como evidência de uma habilidade, por exemplo.



5. Leitura mental:


É uma armadilha que nos faz acreditar que podemos adivinhar o que os outros pensam.


Tudo com base em suposições.


Seria o mesmo que tirar conclusões precipitadas, presumindo que as intenções das outras pessoas são exatamente aquelas que você “decidiu” como verdades.



6. Adivinhação:


Também parte do pressuposto que você tem alguma espécie de bola de cristal.

Essa distorção aparece quando você faz previsões sobre o futuro (cria desdobramentos em sua cabeça), se fixando em hipóteses pouco prováveis.



7. Catastrofização:


Enxergar o pior cenário possível pode ser uma atitude recorrente de quem sofre com pensamentos disfuncionais

É um tipo de pensamento disfuncional que te faz ampliar ou minimizar o significado, importância ou probabilidade de certas coisas acontecerem.


Por essa lente, o pior cenário ou desfecho imaginável ganha ares de consequência lógica. Mesmo que isso desafie a própria lógica!



8. Raciocínio emocional:


Significa avaliar as emoções e sentimentos como se fossem fatos.


Ou seja, a pessoa assume que a forma como ela se sente sobre uma situação traduz a verdade.


Quando permitimos que uma emoção ganhe esse status (ciúmes, por exemplo), ignoramos argumentos razoáveis que poderiam nos mostrar outra perspectiva.



9. Declarações do tipo “deveria” ou “eu devo”:


São pensamentos disfuncionais relacionados às nossas expectativas de como as coisas deveriam ser ou acontecer.


O problema é que essas “declarações de dever” são idealizações.


E a realidade, dificilmente, é perfeita.


Resultado? Nos sentimos culpados ou envergonhados quando as coisas não saem como pensamos.


Ou ficamos ressentidos, com raiva e decepcionados quando os outros não agem como acreditamos que eles deveriam agir.



10. Rotulação:


Equivale a atribuir rótulos negativos a si mesmo (ou aos outros) em função de incidentes isolados.


Por exemplo, quando um amigo não te ajuda numa situação e você o julga egoísta.


Ou quando você se autointitula incompetente, porque não conseguiu realizar uma tarefa de trabalho.


Nesses casos, a rotulagem está distorcendo suas avaliações.



11. Personalização:


É um erro cognitivo que consiste em levar tudo para o lado pessoal.

Em outras palavras, é o mesmo que assumir a culpa ou responsabilidade pelas atitudes e humores de outras pessoas.


Outros pesquisadores complementam a lista de pensamentos automáticos disfuncionais incluindo estes tópicos:



12. Atribuição de culpa:


Ao contrário da personalização, essa distorção faz com que você transfira a culpa de seus problemas para as outras pessoas.

Como se fosse uma vítima das circunstâncias. Isenta de responsabilidade nos acontecimentos desagradáveis.



13. Estar sempre certo:

A atitude de querer sempre ter a razão tende a ''afastar'' as pessoas em volta

É um grande empecilho para construção de um relacionamento saudável.


Por essa ótica, a pessoa compreende suas opiniões como fatos — incontestáveis.


Logo, fará de tudo para mostrar que o que ela pensa é o correto.


E, por consequência, buscará invalidar tudo o que for contra sua convicção.


Ou seja, o espaço para um real diálogo e empatia não tem vez.



14. Falácia de controle externo:


Consiste em imaginar que sua vida é controlada pelo destino.


Não há nada que possa fazer para mudar o que “está escrito” para você.


É uma maneira de isentar seus comportamentos prejudiciais das consequências que eles trazem.



15. Falácia do controle interno:


Oposto à falácia do controle externo, esse tipo de pensamento disfuncional te transforma no “centro do universo”.


Você acredita que são exclusivamente as suas ações que determinam todo seu entorno.


O excesso de autorresponsabilidade o impede de considerar fatores externos — e a própria liberdade de escolhas alheia — como elementos independentes que interferem nos resultados.



16. Falácia de justiça:


Pode ser traduzida como apego à ideia de “lei do retorno”.


A pessoa pressupõe que todos os seus esforços devam ser reconhecidos. E retribuídos em igual medida.


Da mesma forma, quando ocorrem eventos negativos, os vê como um castigo pelos erros que cometeu.


Porém, a realidade não obedece esse equilíbrio 100% das vezes…



17. Falácia da recompensa do céu:


Semelhante à falácia da justiça, essa crença disfuncional faz com que a pessoa guie seus atos esperando uma retribuição divina.


Ela é capaz de abrir mão de seus sentimentos e interesses, na expectativa de que seu sacrifício resulte em recompensas.


Como o retorno nem sempre acontece, alguém com esse tipo de pensamento pode mergulhar em amargura e frustração.



18. Falácia da mudança:


É típica de relacionamentos tóxicos.


A pessoa acredita que pode mudar o outro, se pressionar o suficiente.


E faz isso pois acredita que sua felicidade depende da mudança idealizada na outra pessoa.



Saiba mais:


Em próximas publicações, vamos falar sobre como lidar com pensamentos disfuncionais e apresentar ferramentas que vão te ajudar a identificar suas distorções cognitivas.


Portanto, fique de olho aqui no blog!


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