Pensamentos disfuncionais: 18 tipos de pensamentos que te fazem sofrer

Atualizado: Fev 24

Saiba o que são crenças disfuncionais, identificadas e trabalhadas em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC).


Frase de reflexão sobre pensamentos disfuncionais
"Você deve aprender uma nova maneira de pensar antes de dominar uma nova maneira de ser." — Marianne Williamson

Índice:


O que são pensamentos disfuncionais


Pensamentos disfuncionais são modos de pensar que nos fazem ver a realidade com um olhar distorcido.


Um olhar pessimista. Tendencioso. Autossabotador.


Também chamados de distorções cognitivas ou crenças disfuncionais, esses pensamentos estão tão entranhados em nossa compreensão que já os aceitamos como verdades. Ou “regras da vida”.


E, claro, como seguimos aquilo que julgamos verdade, também nos comportamos de acordo com essa verdade.


Podemos citar as palavras do psiquiatra Aaron T. Beck — considerado o "pai" da terapia cognitiva — para ilustrar a situação:


"Se nosso pensamento está atolado por significados simbólicos distorcidos, raciocínios ilógicos e interpretações errôneas, nos tornamos, na verdade, cegos e surdos."

No fim, é no que você acredita (consciente ou inconscientemente) que guia cada escolha sua.


Cada hábito. Ou vício.


Cada ação.


Ou inércia.


Características de pensamentos disfuncionais


A melhor forma de entender o que são pensamentos disfuncionais — e saber porque eles são sabotadores — é prestar atenção às suas características.


Para isso, comece a analisar seus pensamentos negativos. Quando ocorrerem, procure avaliar se eles são:

  • exagerados;

  • repetitivos;

  • insistentes;

  • exercícios de adivinhação — como se você soubesse o que as pessoas pensam e o que está para acontecer;

  • inúteis — não ajudam a solucionar a situação a qual você está preso;

  • difíceis de rejeitar (mesmo que a probabilidade de estarem certos seja mínima);

  • associados a emoções como culpa, vergonha e sensação de inferioridade;

  • desestimulantes — ou seja, te desencorajam a buscar novas oportunidades.

Nota:


A terapia cognitivo comportamental entende que os pensamentos disfuncionais estão na origem de muitos problemas de saúde mental.


Encontrar os padrões de pensamentos distorcidos, que borram a realidade com uma percepção pessimista, é um processo que pode ser melhor elaborado com a ajuda de um terapeuta.

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Terapia Cognitivo Comportamental e crenças disfuncionais


Somos o reflexo do que pensamos.


Por isso, em terapia cognitiva comportamental, a descoberta dos pensamentos disfuncionais é o primeiro desafio.


A princípio, parece um objetivo simples, não é verdade?


Afinal, lá no íntimo, você sabe onde estão seus erros de interpretação.


Você sabe quais são os seus “defeitos” e o quanto eles atrasam a sua vida…


Será mesmo?


Infelizmente, muitos de nossos pensamentos distorcidos estão camuflados de boas intenções.


Parecem o certo a se considerar.


Parecem lógicos.


Assim, eles nos confundem e ficam ecoando em nossas mentes — decidindo quais oportunidades e experiências de vida vamos nos permitir.


Ou seja, a tarefa é bem mais complicada do que parece.


Mas é totalmente possível, com as ferramentas certas.


Registro de pensamentos disfuncionais (RPD)


A elaboração de um diário para registro dos pensamentos disfuncionais é uma das técnicas usadas em terapia cognitiva comportamental.


O objetivo do RPD é proporcionar a consciência das conexões entre:

  • emoções que experimentamos,

  • pensamentos automáticos que nos ocorrem,

  • comportamentos e posturas que adotamos.


Para realizar o exercício, você pode criar uma planilha, dividida em colunas, na qual devem constar os seguintes campos a preencher:

  1. Dia e hora.

  2. Situação: descreva onde você estava, com quem estava, o que fazia na ocasião, quais eram as conversas que aconteciam — e outros detalhes do ambiente que você puder lembrar.

  3. Pensamentos: procure recuperar, da melhor forma possível, quais raciocínios e ideias passaram pela sua cabeça naquele momento. É interessante que você avalie, também, o quanto acredita que o pensamento que te ocorreu é válido e faz sentido. Portanto, considerando uma escala de 0 a 100, responda: quão convencido você está de que aquele pensamento é um fato incontestável?

  4. Emoções, sentimentos ou sensações: como você se sentiu na ocasião? Triste, irritado, inquieto?

  5. Comportamento: o que você fez, como reagiu, que atitudes tomou?


A partir desses apontamentos, você pode avançar para o próximo tópico: descobrir respostas alternativas ao evento.


Ou seja, uma vez que você tem condições de enxergar o quadro geral — onde fica nítida a relação entre seus pensamentos e reações — o próximo passo é buscar possibilidades que não te ocorreram na hora.

Conteúdo relacionado: Flexibilidade mental: como adquirir? [8 exercícios]

Para te ajudar nessa etapa, será útil se você aprender a questionar os pensamentos negativos e crenças arraigadas.


Observe o que anotou e pergunte-se:

  • Quais são as evidências/provas de que o pensamento corresponde à verdade?

  • Onde o raciocínio que tive apresenta falhas ou contradições?

  • Qual seria a explicação alternativa para a interpretação que me ocorreu?

  • Que conselho daria a um amigo que estive pela mesma situação?

Como fazer o registro de pensamentos disfuncionais


"Escrever é pensar. É mais do que viver, pois é ter consciência de viver. ” Anne Morrow Lindbergh

Confira o vídeo abaixo para obter orientações adicionais:


Escrever é um exercício de autoconhecimento impressionante.


E não precisa ser algo complicado, que exija muito tempo.


Anotações breves e até uso de símbolos — para representar o que queremos dizer — já servem para revelar conexões entre nossos comportamentos, sentimentos. E os insuspeitos pensamentos automáticos que os alimentam.


Uma sugestão é usar o método bullet journal (clique no link para saber como começar o seu).


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Lista de pensamentos disfuncionais


O psiquiatra David D. Burns — conhecido por ter popularizado a terapia cognitivo comportamental — documentou uma lista com as crenças disfuncionais mais comuns.


Essa lista, publicada no livro Feeling Good Handbook, é uma ótima referência para você passar a enxergar estilos de pensamentos disfuncionais que te ocorrem.


E também passar a ver essas distorções cognitivas nas pessoas com as quais convive.


Em resumo, David Burns propõe que você preste atenção nos seguintes padrões:


1. Pensamento de tudo ou nada (ou pensamento dicotômico)


Ocorre sempre que você pensa as coisas em termos de “8 ou 80”.


Como se não houvesse possibilidade de meio termo.


2. Supergeneralização


Se refere ao péssimo hábito de interpretar uma situação isolada — ou uma única experiência — como verdade estabelecida.


Quem pensa assim, julga que um resultado negativo é suficiente para invalidar novas tentativas.


3. Filtro mental


Equivale à tendência de focar em falhas, erros ou aspectos negativos de um acontecimento.


Quando você usa a filtragem mental como critério, os detalhes desagradáveis ou constrangedores costumam ser tudo o que você lembra de uma situação.


4. Desqualificação do positivo


Consiste em perceber que eventos positivos aconteceram, de fato. Porém, em função da distorção cognitiva, a pessoa os considera obra do acaso.


Ou seja, não reconhece a experiência positiva como algo de valor, algo que conte como evidência de uma habilidade, por exemplo.


5. Leitura mental


É uma armadilha que nos faz acreditar que podemos adivinhar o que os outros pensam.


Tudo com base em suposições.


Seria o mesmo que tirar conclusões precipitadas, presumindo que as intenções das outras pessoas são exatamente aquelas que você “decidiu” como verdades.


6. Adivinhação


Também parte do pressuposto que você tem alguma espécie de bola de cristal.


Essa distorção aparece quando você faz previsões sobre o futuro (cria desdobramentos em sua cabeça), se fixando em hipóteses pouco prováveis.


7. Catastrofização

Frase de reflexão sobre pensamentos automáticos
"A realidade é uma projeção de seus pensamentos ou das coisas em que você habitualmente pensa." — Stephen Richards

É um tipo de pensamento disfuncional que te faz ampliar ou minimizar o significado, importância ou probabilidade de certas coisas acontecerem.


Por essa lente, o pior cenário ou desfecho imaginável ganha ares de consequência lógica. Mesmo que isso desafie a própria lógica!


8. Raciocínio emocional


Significa avaliar as emoções e sentimentos como se fossem fatos.


Ou seja, a pessoa assume que a forma como ela se sente sobre uma situação traduz a verdade.


Quando permitimos que uma emoção ganhe esse status (ciúmes, por exemplo), ignoramos argumentos razoáveis que poderiam nos mostrar outra perspectiva.


9. Declarações do tipo “deveria” ou “eu devo”


São pensamentos disfuncionais relacionados às nossas expectativas de como as coisas deveriam ser ou acontecer.


O problema é que essas “declarações de dever” são idealizações.


E a realidade, dificilmente, é perfeita.


Resultado? Nos sentimos culpados ou envergonhados quando as coisas não saem como pensamos.


Ou ficamos ressentidos, com raiva e decepcionados quando os outros não agem como acreditamos que eles deveriam agir.


10. Rotulação


Equivale a atribuir rótulos negativos a si mesmo (ou aos outros) em função de incidentes isolados.


Por exemplo, quando um amigo não te ajuda numa situação e você o julga egoísta.


Ou quando você se autointitula incompetente, porque não conseguiu realizar uma tarefa de trabalho.


Nesses casos, a rotulagem está distorcendo suas avaliações.


11. Personalização


É um erro cognitivo que consiste em levar tudo para o lado pessoal.


Em outras palavras, é o mesmo que assumir a culpa ou responsabilidade pelas atitudes e humores de outras pessoas.

Conteúdo relacionado: O que é autocrítica?

Outros pesquisadores complementam a lista de pensamentos automáticos disfuncionais incluindo estes tópicos:


12. Atribuição de culpa


Ao contrário da personalização, essa distorção faz com que você transfira a culpa de seus problemas para as outras pessoas.


Como se fosse uma vítima das circunstâncias. Isenta de responsabilidade nos acontecimentos desagradáveis.


13. Estar sempre certo

Querer estar sempre certo é um tipo de pensamento disfuncional
“Um longo hábito de não pensar que algo está errado dá uma aparência superficial de estar certo.” — Thomas Paine

É um grande empecilho para construção de um relacionamento saudável.


Por essa ótica, a pessoa compreende suas opiniões como fatos — incontestáveis.


Logo, fará de tudo para mostrar que o que ela pensa é o correto.


E, por consequência, buscará invalidar tudo o que for contra sua convicção.


Ou seja, o espaço para um real diálogo e empatia não tem vez.


14. Falácia de controle externo


Consiste em imaginar que sua vida é controlada pelo destino.


Não há nada que possa fazer para mudar o que “está escrito” para você.


É uma maneira de isentar seus comportamentos prejudiciais das consequências que eles trazem.


15. Falácia do controle interno


Oposto à falácia do controle externo, esse tipo de pensamento disfuncional te transforma no “centro do universo”.


Você acredita que são exclusivamente as suas ações que determinam todo seu entorno.


O excesso de autorresponsabilidade o impede de considerar fatores externos — e a própria liberdade de escolhas alheia — como elementos independentes que interferem nos resultados.


16. Falácia de justiça


Pode ser traduzida como apego à ideia de “lei do retorno”.


A pessoa pressupõe que todos os seus esforços devam ser reconhecidos. E retribuídos em igual medida.


Da mesma forma, quando ocorrem eventos negativos, os vê como um castigo pelos erros que cometeu.


Porém, a realidade não obedece esse equilíbrio 100% das vezes...


17. Falácia da recompensa do céu


Semelhante à falácia da justiça, essa crença disfuncional faz com que a pessoa guie seus atos esperando uma retribuição divina.


Ela é capaz de abrir mão de seus sentimentos e interesses, na expectativa de que seu sacrifício resulte em recompensas.


Como o retorno nem sempre acontece, alguém com esse tipo de pensamento pode mergulhar em amargura e frustração.


18. Falácia da mudança


É típica de relacionamentos abusivos.


A pessoa acredita que pode mudar o outro, se pressionar o suficiente.


E faz isso pois acredita que sua felicidade depende da mudança idealizada na outra pessoa.


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Recursos extras


Vídeo do canal Minutos Psíquicos, ilustrando as principais distorções cognitivas:


Em próximas publicações, vamos falar sobre como lidar com pensamentos disfuncionais e apresentar ferramentas que vão te ajudar a identificar suas distorções cognitivas.


Portanto, fique de olho aqui no blog!


Também confira o texto em que indicamos técnicas para tirar pensamentos obsessivos da cabeça!


Outra leitura sugerida é o post com dicas para organizar os pensamentos. Clique no link (em azul) para acessar o conteúdo.


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Clinica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

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