Como controlar a raiva: estratégias para manter a calma

Você não precisa ser um monge zen para controlar a raiva. Neste texto, revelamos alguns truques práticos que você vai gostar de conhecer.


como controlar a raiva e a ansiedade
Confira 9 técnicas que vão te ajudar a manter a calma e controlar sentimentos de raiva e irritação no dia a dia.

Neste texto:


Controlar a raiva é uma habilidade que, instantaneamente, garante decisões melhores.


A explicação é simples.


Raiva é uma emoção que aciona instintos primitivos de ataque e defesa.


Eles são úteis, não tenha dúvida.


Mas são respostas automáticas — e não ideias bem pensadas.


Em outras palavras, quando você age movido pela raiva, é seu lado irracional que manda.


Por isso é tão comum que a gente até “se estranhe” quando olha, em retrospecto, para ações e palavras que usamos nos momentos de raiva.


Bate arrependimento, culpa, vergonha.


E, às vezes, causa consequências bem complicadas (e de longo prazo) à relação dos envolvidos na discussão.


A questão é que você não precisa ser um monge zen para controlar a raiva.


Digamos que o segredo está em “segurar” seus impulsos por um tempo.


Esse tempo pode ser de até de poucos segundos.


Já faz diferença.


Seu cérebro e seu corpo precisam desse intervalo para saírem do modo “briga”. E acionarem o modo sensato.


Portanto, se você é do tipo que prefere soluções ao invés de problemas, lembre dessa regra. Ganhe tempo de raciocínio.


Quer alguns exemplos de como conseguir isso?


Então veja (e memorize!) 9 dicas para controlar a raiva em um momento de estresse.


9 Formas de controlar a raiva e o estresse


As 9 estratégias que reunimos aqui são ações rápidas e simples, que devem ser usadas assim que você perceber que está muito irritado — ou prestes a iniciar uma discussão improdutiva.


Pense nestas táticas como “estimulantes da razão”.


1. Beba um copo d’água


Quando você fica com raiva, sua frequência cardíaca acelera.


Com isso, a temperatura corporal também aumenta.


Não é à toa que usamos a expressão “esquentadinho” para nos referir a alguém que perde a calma com facilidade!


Beber um pouco de água vai ajudar a diminuir o calor do corpo, fazendo com que você volte à sua temperatura normal.


Resultado? Você conseguirá pensar com mais clareza e, assim, poderá controlar a raiva com maior facilidade.


2. Jogar um pouco de água fria no rosto também funciona

Pelo mesmo princípio: te ajuda a “esfriar os ânimos”.


3. Saia do lugar


Sempre que for possível, afaste-se da situação que está gerando o estresse.


A raiva pode demorar até sair de seus pensamentos por completo. Mas o pico da emoção dura poucos segundos.


O melhor remédio para o pavio curto é uma longa caminhada.” — Joseph Joubert

4. Carregue um calmante natural com você


Nada de pílulas. Estamos falando de aromaterapia.


O cheiro de certas plantas tem a capacidade de atuar em nosso sistema nervoso.


Faça um teste com o óleo essencial de lavanda.


O uso pode ser bem simples:

  • Apenas abra o frasco e aproxime de suas narinas.

  • Inspire profundamente e segure o ar, por 4 segundos.

  • Depois, expire devagar, pela boca.

  • Repita o processo umas 3 vezes.


Você vai se impressionar com o efeito.


5. Apenas respire


Outra estratégia clássica para controlar a raiva — e que não exige nenhum recurso especial.


Repare que, quando você fica com raiva, sua respiração sai do ritmo.


Ou se torna rápida, ofegante, ou simplesmente “trava”.


Essa alteração é uma resposta do corpo à enxurrada de hormônios do estresse, desencadeados pela situação.


Quando você retoma o controle da respiração, seu cérebro reage, neutralizando (gradualmente) os tais hormônios.

Experimente esta técnica de respiração:



6. Use o relógio


Acompanhe o ponteiro dos segundos fazendo uma volta completa.


Ou duas.


É uma técnica de distração que realmente ajuda a controlar a raiva e outras emoções negativas — ansiedade, por exemplo.


7. Pense em números


Sabe aquela dica de contar até 10 para controlar a raiva?


Então, ela funciona!


Mas vamos deixá-la um pouco mais elaborada — para chegar a resultados melhores.


Experimente fazer uma contagem regressiva, começando em 100.


Ou conte de dois em dois (1, 3, 5, 7…) até perceber que está mais tranquilo.


A preocupação com os números vai roubar o foco de sua concentração — desviando daquela notícia que te tirou do sério.


8. Faça um minuto de silêncio


Segurar o impulso de falar (ou escrever) as primeiras palavras que te ocorrem exige um bom esforço. Mas vale a pena.


Ou você nunca se arrependeu do que disse, num momento de ira?


O “calor” da hora não é um conselheiro útil.


Ganhe tempo para organizar melhor as ideias.


Acredite, ao controlar a raiva, suas respostas serão mais inteligentes. E práticas.


9. Vá lavar uma louça!


Brincadeira? Nem tanto.


Pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida constataram que lavar louça pode trazer sensações de calma e inspiração.


Mas a pilha de pratos sujos não é sua única opção.


Dedicar alguns minutos para arrumar a mesa de trabalho — ou qualquer pequeno espaço — também ajudará sua mente a espairecer.


Outro benefício é que você irá extravasar aquela energia, que vem com a raiva, realizando algo produtivo.

Nota:


Técnicas para controlar a irritabilidade também devem te ajudar. Clique no link para conferir sugestões.


Causas do sentimento de raiva e irritação


Raiva é uma emoção que aparece com muita frequência em seu dia a dia?


As causas desse problema podem estar relacionadas a fatores internos, tais como:

  • traumas do passado;

  • sofrer abusos (físicos, psicológicos ou verbais);

  • problemas financeiros ou em relacionamentos;

  • depressão;

  • ansiedade;

  • distúrbios do sono;

  • transtorno de estresse pós-traumático (TEPT);

  • excessiva preocupação com o que os outros pensam sobre você;

  • fracas habilidades de enfrentamento;

  • estresse crônico;

  • transtorno obsessivo-compulsivo (TOC);

  • transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH);

  • bipolaridade;

  • transtorno explosivo intermitente;

  • transtorno de personalidade limítrofe;

  • dependência de álcool ou outras substâncias.


Se você não está conseguindo gerenciar sua raiva de modo saudável, pode ser útil falar com um terapeuta.


Por quê?


Bem, todos temos nossos “momentos de raiva”.


Não há nada de errado nisso — embora as consequências de um ato impensado possam nos perturbar por dias…


Porém, quando a raiva se torna uma companhia frequente, os prejuízos à sua saúde — física e psicológica — são devastadores.


Ser dado a explosões de raiva pode, inclusive, abreviar seu tempo de vida!


Entenda melhor os riscos desse comportamento no tópico a seguir.


“A raiva é um ácido que pode causar mais danos ao recipiente em que está armazenada do que a qualquer coisa em que seja derramada.” — Mark Twain

Problemas de saúde que a raiva pode causar


Você já sabe que excesso de raiva pode causar muitos transtornos, a todo tipo de relacionamento.


Também atrapalha suas decisões.


E torna a comunicação bem difícil.


Mas o famoso “pavio curto” também é um perigo para a saúde.


E não pense que seus estragos são pouca coisa!


Pesquisas das áreas médicas e psicológicas mostram que a raiva pode causar:

  • maiores riscos de sofrer um ataque cardíaco e desenvolver doenças cardíacas;

  • derrame;

  • enfraquecimento do sistema imunológico (o que aumenta a probabilidade de doenças e mal-estares frequentes);

  • pressão alta;

  • problemas de pele;

  • prejuízos aos pulmões;

  • piora nos sintomas de ansiedade;

  • dores crônicas;

  • problemas de memória;

  • insônia;

  • problemas gastrointestinais;

  • redução da longevidade.

Um aviso importante:


Não são apenas aqueles dados a explosões de raiva que correm esses riscos.


Reprimir a raiva é igualmente problemático.


Sinais de raiva e estresse emocional


Os principais indícios de que sua raiva está fora de controle incluem:

  • perder o sono pensando em coisas que te incomodam;

  • se sentir impaciente com facilidade;

  • pensamentos negativos constantes;

  • assumir comportamentos agressivos;

  • fazer ou dizer coisas das quais se arrepende;

  • ouvir de outras pessoas que seu comportamento está prejudicando relacionamentos ou sua capacidade profissional.

Sintomas e efeitos de explosões de raiva


Outra forma de identificar a presença nociva do sentimento de raiva é observar os sinais físicos diante de momentos de estresse.


Perceba as reações de seu corpo em momentos de contrariedade e veja se elas incluem:

  • aumento da frequência cardíaca;

  • calor;

  • suor;

  • sensação de formigamento;

  • fraqueza muscular;

  • tremores;

  • tensão muscular;

  • dores de cabeça ou de estômago;

  • aperto no peito;

  • tontura;

  • mandíbulas cerradas.


Tais sintomas estão associados à produção de hormônios como o cortisol. Em excesso, o cortisol prejudica seriamente sua qualidade de vida. Pode, inclusive, ocasionar infarto.


Portanto, além de ficar atento aos sintomas físicos da raiva, procure avaliar seu comportamento habitual em circunstâncias incômodas.


É comum que raiva e estresse crônico se façam notar a partir de efeitos psicológicos e comportamentais como:

  • alta irritabilidade;

  • sensação de perda do controle sobre os próprios pensamentos;

  • falar em voz alta;

  • sentimentos de culpa;

  • comportamento autodestrutivo (incluindo causar lesões ao próprio corpo);

  • baixa tolerância à frustração;

  • perda do senso de humor;

  • sensação de cansaço excessivo e de sobrecarga;

  • agressividade;

  • isolamento social.

Veja também uma lista de sintomas do nervosismo. Afinal, é comum que raiva e nervosismo estejam correlacionados.


Clicando no link, além de verificar os principais sinais de nervosismo, você encontra 15 estratégias para aprender a gerenciá-lo.


É possível se livrar da raiva?


Raiva é uma emoção, tão normal quanto qualquer outra.


Portanto, quando se alerta para o que a raiva pode causar, não estamos sugerindo que você deva extirpá-la de sua vida para ser uma pessoa saudável.


Vamos ser realistas.


Às vezes, você vai perder a paciência.


Vai entrar numa discussão boba — e remoê-la por dias.


É humano (e aceitável) ter seus dias de péssimo humor.


O que não pode acontecer é você transformar esse tipo de reação num “traço de personalidade”.


Entenda: raiva é um sentimento, e não sua identidade!


E você pode aprender a gerenciar sentimentos de um modo mais produtivo.


Sem que isso signifique sacrificar sua individualidade.


Na verdade, ocorre o contrário.


Quanto melhor você consegue lidar com a raiva, melhor consegue se expressar e mais confortável se sente consigo mesmo.


Terapia para controlar a raiva


Nenhuma terapia tem o objetivo de “consertar” você.


Que isso fique claro.


Precisamos começar a falar em terapia considerando sua real função. Ou seja, promover o desenvolvimento pessoal.


É interessante que você saiba que existem várias abordagens terapêuticas.


A terapia cognitivo comportamental — também chamada de TCC — é uma dessas possibilidades.


O fato é que a TCC se destaca por ser a forma de psicoterapia mais estudada nas últimas décadas.


Seus métodos são validados por centenas de pesquisas científicas. E provaram ser eficientes para a resolução de uma série de problemas.


Incluindo aqueles que a raiva pode causar.


Como funciona a terapia cognitivo comportamental para a raiva


Inicialmente, o terapeuta faz uso de perguntas e exercícios para descobrir os gatilhos e causas de sua raiva.


Esse processo te ajudará a adquirir consciência sobre o que, nas situações do dia a dia, soa como provocação, desafio ou opressão.


Conforme você conquista essa percepção, poderá usar técnicas de TCC que visam modificar os padrões de comportamento automáticos.


Nesse ponto, o trabalho do terapeuta consiste em apresentar tais estratégias, sempre com um viés bem prático.

Guarde esta informação:


Sempre que você ouvir falar de terapia cognitivo comportamental, associe o tratamento a atividades práticas.


A TCC pretende solucionar problemas concretos. E, para tanto, faz uso de táticas igualmente concretas.


Você vai aprender, por exemplo, uma série de exercícios de respiração e relaxamento — simples, mas extremamente funcionais.


Sabendo que a raiva pode causar alterações físicas (batimentos cardíacos acelerados, respiração ofegante, tensão muscular…), será útil contar com recursos que “desarmem” esse estado.


Porém, o entendimento das reações do corpo — e aprendizado de melhor controle sobre elas — é apenas um dos estágios da TCC.


Outras técnicas são ensinadas para que você abandone os chamados pensamentos disfuncionais e as crenças limitantes.


Em outras palavras, isso significa identificar quais ideias erradas a raiva pode causar — passando a não aceitá-las como única resposta possível.


Afinal, é a partir do seu processo de pensamentos, de suas interpretações — ou, para usar um termo da TCC, sua estrutura cognitiva — que são desencadeadas suas emoções e comportamentos.


Portanto, quando você aprende coisas novas — no caso da terapia, novas estratégias de enfrentamento — você tem condições de ver alternativas que não pareciam existir.

Veja também: Exercícios de flexibilidade mental


Característica da TCC que vale ser mencionada


A finalidade é garantir que o paciente obtenha autonomia para lidar com as questões que o fizeram buscar tratamento psicológico.


Sendo assim, as sessões são elaboradas de modo a proporcionar essa autocapacitação.


O número de sessões varia, de acordo com a gravidade e intensidade dos sintomas, bem como o progresso individual.


Mas, para você ter uma ideia, tratamentos de 8 a 12 semanas costumam ser suficientes em casos mais simples.


Como a raiva pode causar — ou ser consequência — de transtornos de saúde mental, é possível que o tratamento se prolongue.


Pensamos muito na raiva como um sinal de estresse e ansiedade.


Porém, o DSM-5 (manual de referência para psicólogos e psiquiatras) lista a raiva como sintoma de mais de 32 distúrbios mentais. Dentre eles, a depressão.

Conteúdo relacionado: Consulta com psicólogo: como é a primeira sessão de terapia?


Como lidar com a raiva: dicas de leituras que vão te ajudar


Você também pode aprender estratégias de controle de raiva, estresse e ansiedade a partir de livros.


Listamos 9 títulos que podem te interessar:

  1. Caderno de exercícios para viver sua raiva de forma positiva. Por Yves-Alexandre Thalmann. Editora Vozes.

  2. O treino cognitivo de controle da raiva: o passo a passo do tratamento. Por Lucia Emmanoel Novaes Malagris e Marilda Emmanuel Novaes Lipp. Editora Cognitiva.

  3. O surpreendente propósito da raiva: indo além do controle para encontrar a função vital da raiva. Por Marshall Rosenberg. Editora Palas Athena.

  4. Como lidar com a raiva. Por Ron Potter-Efron. Editora Ciência Moderna.

  5. Stress e o turbilhão da raiva. Por Marilda Emmanuel Novaes Lipp. Editora Casa do Psicólogo.

  6. Como manter a calma: um guia clássico para lidar com a raiva. Por Sêneca. Editora Nova Fronteira.

  7. Quando a raiva dói: acalmando a tempestade interior. Por Matthew Mckay, Peter D. Rogers e Judith McKay. Summus Editorial.

  8. Como lidar com a raiva e o transtorno explosivo intermitente: guia prático para pacientes, familiares e profissionais de saúde. Por Liliana Seger, Carolina F. Silva Bernardo, Juliana Morillo e Emerich Geraldo. Editora Hogrefe.

  9. Transformando vinagre em mel: sete passos para compreender e transformar a raiva, a agressividade e a violência. Por Ron Leifer. Editora WMF Martins Fontes.

Nada dá a uma pessoa tanta vantagem sobre a outra como permanecer calmo e sereno em todas as circunstâncias.” — Thomas Jefferson

Dúvidas?


Entre em contato com os psicólogos da Clínica de Psicologia Nodari, por meio do formulário do site.


Você também pode usar o campo dos comentários, logo abaixo deste texto.



Clínica de Psicologia Nodari

Clínica de Psicologia Especializada em Terapia Cognitivo Comportamental.

Está localizada na Vila Mariana/SP

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