Técnicas da terapia Cognitivo Comportamental para ansiedade

A psicologia é responsável por orientar e ajudar pessoas que estão passando por algum tipo de problema emocional. E a ansiedade é um desses problemas mais comuns. A terapia cognitivo-comportamental é um dos ramos da psicologia que se mostra eficaz na cura da ansiedade e propõe uma série de técnicas que visam combatê-la.


De acordo com a psicologia cognitiva, existem dois tipos de ansiedade. Uma delas é a ansiedade saudável, responsável por nos manter a salvo de qualquer problema real que possa nos ameaçar. Graças à ansiedade podemos reagir, por exemplo, ao ataque de alguma pessoa ou animal, nos proteger de um desastre, ou quando atravessamos a rua estejamos atentos para não sermos atropelados.


No entanto, há também a ansiedade patológica que, em vez de nos ajudar a progredir, apenas nos prejudica. Alguns exemplos de problemas relacionados à ansiedade seriam fobia social, agorafobia (transtorno que está fortemente ligado a ataques de pânico), entre outros.


Dentro da esfera da psicologia cognitiva comportamental, diferentes pessoas e escolas de pensamento conseguiram desenvolver técnicas para lidar com tais problemas e distúrbios. Neste texto, veremos algumas destas técnicas de eficácia comprovada. Boa leitura!


Respiração diafragmática


A respiração diafragmática é a técnica de relaxamento mais utilizada na terapia psicológica cognitivo-comportamental. Saber respirar da maneira correta traz muitos benefícios à nossa saúde física e psicológica. Quando respiramos adequadamente, nosso sangue é oxigenado e purificado. Respirar corretamente reduz significativamente nossos níveis de ansiedade e stress, nos faz sentirmos mais calmos e até mesmo a nossa energia aumenta, o que é uma grande vantagem principalmente quando praticamos algum esporte.


Como funciona?


Sente-se em uma cadeira ou deite-se em um lugar confortável onde possa manter uma postura ereta.


Coloca-se uma das mãos sobre abdômen e inicia-se uma respiração lenta e profunda.

Mantem-se por 4 segundos a inspiração do ar, sentindo o abdômen levantar. Segure o ar por 2 segundos, ou o período em que se sinta mais confortável.


Depois expira-se lentamente em 4 segundos, expelindo o ar pela boca e sentindo como o abdômen abaixa, novamente segure o ar por 2 segundos, iniciando todo o processo.

O exercício deve ser repetido 2 ou 3 vezes ao dia.


Relaxamento Progressivo de Jacobson


A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson, também conhecida como terapia de relaxamento progressivo, é muito utilizada no tratamento da ansiedade. Este tipo de técnica baseia-se em tensionar e relaxar cada um dos músculos do corpo, permitindo-nos compreender a diferença entre tensão e relaxamento. Após o enrijecimento de cada músculo, experimentaremos uma agradável sensação de mantê-los relaxados. É uma técnica realizada durante a terapia, porém pode ser feita em casa, desde que seja realizada corretamente.


Como funciona?


Senta-se de costas ou deita-se num local confortável, num ambiente com pouco ruído e luz. Com os olhos fechados, nos desconectamos de qualquer tipo de pensamento ou preocupação que possa existir, e nos concentramos apenas nas sensações corporais.

Praticando a respiração diafragmática mencionada acima, começamos tensionando os pés, esticando-os e depois relaxando-os. Repetimos o processo para as panturrilhas, coxas, barriga, mãos, peito, braços e por fim pescoço. A técnica deve ser repetida 3 vezes para cada parte do corpo. A contração deve acontecer por volta de 10 segundos, e o relaxamento por 15 segundos. Enquanto relaxamos, devemos ter em mente situações relaxantes e agradáveis.


Terapia de Dessensibilização Sistemática


A técnica de dessensibilização sistemática propõe enfrentar uma situação estressante de forma consciente, revivendo aquilo que sentimos quando estamos frente ao motivo causador da ansiedade. Neste processo, o relaxamento produzirá um efeito tranquilizante e o tempo nos ajudará a desenvolver ferramentas para construirmos uma nova perspectiva, o que irá reduzir a sensação de ansiedade.


Como funciona?


A primeira coisa nessa técnica é fazer uma lista de fobias, ou seja situações, pessoas ou coisas que são temidas e podem estar causando a ansiedade. Tais situações vão variar na intensidade do medo, como por exemplo, ter medo de um animal, medo de dirigir, falar com um desconhecido na rua, ou mais complexa, como falar em frente ao público ou em um auditório lotado.


Em seguida, assume-se uma posição relaxada, fecha-se os olhos e começa-se a imaginar a primeira situação temida, no caso, a de menor intensidade. Aqui é importante imaginar toda a cena, com quem estaria falando, o que estariam dizendo e em que lugar estaria da forma mais vívida possível. Quando começamos a nos sentir ansiosos, é o momento de realizar a respiração diafragmática, observando como os níveis de ansiedade serão reduzidos.


Depois de ter trabalhado com essa primeira situação e de ter conseguido reduzir os níveis de ansiedade, continua-se com a próxima. É preciso repetir a técnica o tanto quanto for necessário. Muda-se as situações até o momento em que se sinta total controle sobre aquilo com o que estamos lidando.


Terapia da exposição


Esta é a terapia usada quando a pessoa está praticamente pronta para começar a enfrentar aquilo que teme. Certamente você já ouviu falar que a melhor maneira de superar nossos medos é enfrentá-los. E algo semelhante é feito na terapia de exposição, porém de forma planejada e segura. Assim, nos aproximamos das situações que geram ansiedade até nos acostumarmos a elas, passando a nos sentir cada vez mais seguros.


Ela é geralmente usada em patologias onde há ansiedade ou medo de que algo aconteça. Alguns exemplos de situações temidas em que a terapia de exposição se encaixa são usar o ônibus ou metrô, falar em público, receber críticas, tirar sangue, etc.


A exposição também pode se concentrar em estímulos internos que provocam ansiedade ou outras emoções negativas. Por exemplo: medo de sentir ansiedade, desmaiar, ter preocupações ou adoecer. A maioria desses medos é irracional e geralmente não corresponde ao perigo real que a situação teria se acontecesse. Além disso, afetam o dia a dia da pessoa.


Como funciona?


A exposição é realizada gradualmente, com base na lista que já fizemos de situações em que ocorre mais ou menos ansiedade. A velocidade de abordagem pode variar muito de acordo com a capacidade do paciente de lidar com aquilo que é temido.


As técnicas de exposição podem ser aplicadas de maneiras muito diferentes, tanto ao vivo quanto na imaginação, e é até mesmo possível aproveitar as possibilidades tecnológicas para aplicar a exposição através da realidade virtual. Quando a pessoa enfrenta ao vivo seus medos, é aconselhada a realizar exercícios respiratórios, como respiração diafragmática, para que se sinta mais confortável.


Este artigo é meramente informativo. Caso você esteja passando por algum distúrbio causado pela ansiedade, agende uma consulta com um profissional.

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